Todo alimento, conforme a la naturaleza, aporta al cuerpo humano uno o más componentes necesarios para una adecuada nutrición, y la suma de varios alimentos garantiza buena salud inmediata y a largo plazo.

Para ello es importante conocer y considerar en la alimentación diaria todos aquellos alimentos que brindan una dieta equilibrada, variada, adecuada, inocua y suficiente. Eso, sumado a la actividad física regular e hidratación constante, le dará al organismo las herramientas necesarias para mantenerse siempre sano.

Ana Altamirano, doctora en Medicina y nutricionista para Vita Alimentos (Quito, Ecuador), explica que “La alimentación no solo debe dar energía al cuerpo, sino que también debe proporcionar nutrientes de calidad entre macro y micronutrientes, y tener un impacto significativo en la prevención de enfermedades”.

Añade que, si se considera el ejemplo de una persona saludable de mediana edad, una dieta debe contener al menos 2.200 calorías al día, balanceando proteínas, grasas e hidratos de carbono, variando los alimentos para obtener los beneficios de las vitaminas, los minerales y oligoelementos.

Para motivar a la ciudadanía a llevar una óptima nutrición, la doctora Altamirano proporciona información valiosa que será de gran utilidad para este fin.

Alimentos infaltables

De acuerdo con la experta, la dieta diaria ideal debe incluir 15 % de proteínas, 25 % de grasas, y 60 % de hidratos de carbono.

Las proteínas son esenciales para la formación de todo tipo de tejidos. “Contrario a lo que muchos pueden pensar, aunque la persona lleve un estilo y ritmo de vida que no demande grandes esfuerzos físicos, existen tejidos que se destruyen y se renuevan permanentemente, como la piel”, comenta la Dra. Altamirano.

En ese sentido, la falta de proteína puede afectar este proceso y generar otros problemas, como la pérdida de masa muscular, entre otras deficiencias. Por esa razón, la experta recomienda ingerir alimentos tales como: carnes blancas y rojas; pescados y mariscos; lácteos, como leche natural, leches saborizadas, yogur y queso; y, por cierto, huevos.

Los hidratos de carbono, más conocidos como carbohidratos, producen glucosa, que es el azúcar en la sangre, y que constituye la principal fuente de energía para el cuerpo. “Existen múltiples alternativas para incorporarlos a la dieta, sea como alimentos, o como bebidas, que es una opción práctica para quienes realizan ejercicio físico”, indica Altamirano.

Es así que estos macronutrientes pueden obtenerse de productos como los siguientes: cereales, como la avena y el arroz integral; todas las frutas, especialmente guineo, higo, uvas y arándanos; bebidas como el yogur o la avena con naranjilla o maracuyá.

Las grasas son claves durante toda la vida, pero particularmente durante la niñez, para su neurodesarrollo; y en la tercera edad, pues dan un aporte calórico adicional para evitar una pérdida de peso importante.

“De hecho, las grasas como la mantequilla Ghee y la mantequilla regular soportan altas temperaturas de cocción, evitando el incremento de colesterol en sangre y dando la sensación de saciedad a quienes las consumen, con lo cual se evita el famoso ´picoteo´ entre comidas”, señala la nutricionista.

Otros alimentos de los que pueden obtenerse grasas, son: frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de ajonjolí o girasol; aguacate; y aceitunas.

La fibra, que también está presente en muchos alimentos, es fundamental para la digestión, previniendo períodos de estreñimiento. “Este es un prebiótico, es decir, es el alimento de las bacterias benéficas que tenemos en nuestro intestino, por lo que es sumamente importante consumirlo”, según la doctora Altamirano. Las frutas, verduras y legumbres son excelentes fuentes de fibra.

Los antioxidantes, como la Vitamina C, son otro elemento infaltable para una nutrición saludable. “Esta vitamina está presente en la mayoría de las frutas, así como en algunas verduras, zumos de frutas, y en bebidas como la avena con naranjilla”, explica la especialista.

Asimismo, remarca que productos como el yogur de mora, frutilla y durazno, otorgan antioxidantes para el máximo aprovechamiento del cuerpo.

Alimentos que deben evitarse

“Dentro del grupo de las grasas, se debe evitar aquellas que sean hidrogenadas o aquellas que provienen de aceites vegetales, porque son altamente inflamatorios”, explica la Dra. Altamirano, quien sugiere, más bien, optar por la mantequilla o mantequilla clarificada, especialmente al momento de freír o calentar los alimentos. 

También es indispensable reducir al mínimo el consumo de alimentos de escaso contenido o aporte nutricional, como los alimentos procesados y ultraprocesados, que utilizan químicos y aditivos para mantener su sabor, textura y tiempo de durabilidad, y que pueden traer grandes perjuicios para la salud.

“El consumo excesivo de azúcar, especialmente azúcares añadidos, ocasiona un incremento en los índices de obesidad”, advierte la experta. Por esa razón, al momento de elegir un alimento, recomienda a las personas discernir sobre cuáles son los beneficios para la salud, y cuál es la cantidad adecuada según sus necesidades nutricionales.

Bocaditos nutritivos para consumo diario

La diversidad de productos al alcance de los ecuatorianos facilita la preparación de bocaditos que, a más de ser saludables, son deliciosos. Algunos ejemplos, son:

Yogur natural licuado con semillas de chía y mora + 60 gr de queso; galletas integrales; brócoli gratinado con 60 gr de queso mozzarella; Milkshake con leche chocolatada, yogur natural y hielo.

FUENTE: Vita Leche (Quito, Ecuador), mediante boletín y foto cursados a través de la Agencia Taktikee, con firma de Diana Sánchez.